Grossir et prendre de la masse musculaire ne sont pas des tâches faciles. Cela nécessite beaucoup de temps, de détermination et d’efforts. Cependant, il est possible de développer sa masse musculaire en suivant certaines méthodes et techniques. Voici donc quelques éléments de base pour vous aider à démarrer :
Les bases pour prendre de la masse musculaire
Pour prendre de la masse musculaire, il est tout d’abord conseiller de suivre une routine dont voici les bases premières :
- Augmentez votre apport en protéines : Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles subissent des dommages. Les protéines aident alors à réparer ces dommages et à construire de nouveaux tissus musculaires. Il est recommandé de consommer environ 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- Faites des exercices de musculation : Les exercices de musculation sont la base de la construction musculaire. Les exercices de base comme le développé couché, les squats, le soulevé de terre et le développé militaire sont des techniques efficaces pour construire du muscle. Ils travaillent plusieurs groupes musculaires simultanément et permettent ainsi une progression rapide !
- Entraînez-vous régulièrement : On a rien sans rien. Pour prendre de la masse musculaire, vous devez vous entraîner régulièrement. Il est recommandé de s’entraîner au moins trois fois par semaine, en faisant des exercices de musculation et de cardio.
- Évitez les longues séances de cardio : Le cardio est certes important pour la santé cardiovasculaire, mais il peut devenir contre-productif pour la prise de masse, si c’est ce que vous souhaitez. Des séances de cardio trop longues peuvent brûler les calories et empêcher la prise de masse musculaire, soyez vigilant.
Vous pourrez en apprendre plus sur la prise de masse et les exercices à pratiquer régulièrement en poursuivant la lecture sur ce site.
Adapter son alimentation pour prendre de la masse musculaire
Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle lorsqu’il est question de prendre de la masse musculaire. Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation en fonction de votre objectif :
- Augmentez votre apport en calories : Pour prendre de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. En général, il est recommandé de consommer environ 500 calories de plus que votre apport calorique quotidien.
- Consommez des aliments riches en protéines : On vous l’a déjà dit plus tôt mais on le spécifie. Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. Il faut donc consommer des aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
- Consommez des graisses saines : Les graisses saines sont importantes pour le corps et la santé. Elles fournissent de l’énergie et aident à maintenir les niveaux d’hormones dans le corps. Les sources de graisses saines comprennent les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales.
- Consommez des glucides complexes : Les glucides sont une source d’énergie pour l’organisme. Vous pouvez en retrouver notamment dans les céréales complètes, les légumes et les fruits.